Fitness pour perdre du poids : 5 règles clés et options d'exercice

Le cardio ou la force, beaucoup ou un peu, c'est dangereux ou pas, mais vais-je être comme un athlète à la gym? Des questions comme celles-ci se posent dans votre tête lorsque vous voulez perdre du poids et que vous ne savez pas par où commencer. Je veux être mince et en forme, ne pas m'en tirer, mais aussi ne pas en faire trop avec l'exercice. Nous partageons cinq règles universelles de perte de poids pour les femmes et les hommes qui vous aideront à calculer correctement la charge et à maintenir la forme de votre corps.

Combiner des exercices

La question à laquelle il faut d'abord répondre est de savoir quel type d'entraînement devrait être inclus dans un programme de perte de poids, de cardio ou de musculation ?

L'entraînement cardio est un exercice aérobie qui entraîne vigoureusement les poumons et le cœur, et la fréquence cardiaque augmente au-dessus de 120 battements par minute. Dans son parcours, la graisse est la principale source d'énergie, elle est oxydée par l'oxygène. Hélas, ce ne sont pas les graisses auxquelles on pense en premier quand on veut perdre du poids. Initialement, la graisse intramusculaire est utilisée, et seule la prochaine étape est sous-cutanée et viscérale. En conséquence, pour obtenir des résultats, vous devez faire du cardio à intensité modérée systématiquement pendant 40 à 60 minutes.

L'entraînement en force est anaérobie, où l'énergie est produite sans la participation d'oxygène, ce qui signifie que le corps n'absorbe pas de graisse. Il semble que vous puissiez vous retrouver là-bas et opter pour le cardio. Mais non. Grâce à la musculation, la masse musculaire totale augmente et, par conséquent, le métabolisme de base. Les calories sont dépensées plus efficacement et le corps n'a plus à les «stocker» pour une utilisation future sous forme de graisse corporelle.

Pour perdre du poids, musculation et cardio doivent alterner : par exemple, en une semaine ou une séance (entraînement combiné).

Plus basique

Des nouveaux arrivants aux clubs sportifs, vous entendrez peut-être les phrases "Je veux perdre du poids dans mon ventre" ou "J'ai juste besoin de me débarrasser de la graisse de mes cuisses. " Malheureusement, le processus de combustion des graisses ne fonctionne pas de cette façon. En pompant systématiquement la presse, vous formerez bien sûr un beau relief, mais il sera bien caché sous une couche de tissu adipeux.

Tout exercice isolé destiné à entraîner un muscle ou un groupe de muscles ne nécessite pas une grande quantité d'énergie. Et pour brûler efficacement les graisses, vous devez dépenser plus, et une formation de base vous y aidera.

Les exercices de base sont appelés exercices où plusieurs groupes musculaires et plus d'une articulation sont impliqués simultanément : squats, soulevés de terre, fentes, pont fessier et autres.

Prenons un exemple. Imaginons une femme ordinaire qui pèse 65 kg, a peur du poids et aime s'entraîner avec un simulateur. Pour "perdre du poids sur les hanches", il fait le plus souvent des extensions de jambes dans le simulateur, 15 répétitions avec un poids de 15 kg. En même temps, il n'utilise que 32 kcal d'énergie. Cependant, en prenant une barre de 40 kg et en faisant 10 squats, il dépensera déjà 45 kcal.

En général, si l'on compare la dépense calorique d'un exercice qui ne comprend que des exercices d'isolation et des exercices qui ne consistent qu'en des exercices composés, ce dernier utilise 50 à 70 % d'énergie en plus, et donc il est plus efficace.

Calculez l'intensité de votre exercice

L'intensité de l'entraînement en force peut être calculée brièvement comme le nombre de répétitions d'entraînement par unité de temps.

Par exemple, vous vous entraînez pendant 60 minutes, où vous faites 7 exercices différents en 2 séries de 12 répétitions. Le nombre total de répétitions est de 168 par heure, ce sera la valeur d'intensité. Si en même temps vous faites 8 exercices en 2 séries, mais 15 répétitions chacun, l'indicateur passera à 240. Par conséquent, le deuxième exercice sera plus intense.

La graisse est brûlée plus efficacement lors d'entraînements longs d'intensité moyenne, qui peuvent être modifiés en modifiant le nombre de répétitions et les temps de repos entre les séries.

L'intensité de l'entraînement cardio est déterminée par le pouls. Le nombre maximum de battements par minute est calculé comme "220 moins l'âge. " Ainsi, pour les enfants dans la trentaine, la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice aérobie est de 190 battements par minute, et pour une combustion efficace des graisses, 60 à 85% de ce chiffre est déjà suffisant, à savoir 114-161.

Nombre d'exercices

Si pour des gains massifs, il est important que les muscles aient le temps de récupérer après l'exercice, alors dans le cas d'une perte de poids, cela n'est pas nécessaire. En conséquence, le nombre d'exercices peut être augmenté.

Les niveaux d'oxydation des graisses peuvent être augmentés en seulement un mois d'exercice régulier trois fois par semaine. Si vous pratiquez moins, le cours aura un impact minimal. Il est optimal de faire du fitness 4 à 5 fois par semaine.

Dans le même temps, il est important d'observer le régime général, car la forme physique ne concerne pas seulement l'exercice, mais également un mode de vie sain :

• dormir au moins 8 heures, sinon la tolérance au stress diminue et la motivation est perdue;
• adhérer à un régime de consommation strict pour compenser la carence en eau et maintenir le métabolisme des sels d'eau;
• maintenir un petit déficit calorique (plus de détails ci-dessous).

Faites attention à la nourriture

L'alimentation est un facteur important dans la perte de poids. Une grande quantité de glucides dans le corps inhibe l'oxydation des graisses. Par exemple, si vous mangez des sucreries avant de faire de l'exercice, la suppression de la combustion des graisses peut atteindre 35 %.

Principes de base de la nutrition pour perdre du poids :

• Mangez 20 % moins de calories que vous n'en dépensez. Oui, vous devez compter les calories, et il est plus facile de le faire dans une application de planification de repas. Les produits populaires y sont répertoriés (certains ont même des marques et des fabricants spécifiques) avec KBJU déjà compté.
• Mangez toujours en petites portions. Plus nous ressentons la faim longtemps, plus le besoin du corps de «stocker» de l'énergie est fort. En revanche, si vous mangez régulièrement, de plus petites quantités d'ingrédients iront en stock.
• Assurez-vous de faire le plein d'énergie après une séance d'entraînement - même une collation légère vaut mieux que rien.
• Réduisez les graisses et les glucides dans l'alimentation, mais augmentez les protéines. La plupart sont dans la viande, les œufs, le fromage cottage faible en gras.

L'activité physique active, comme le nettoyage ou la marche, peut aider à réduire l'envie de collations. Il arrive que les zones du cerveau chargées de rassasier les aliments et l'eau deviennent confuses et se sentent par erreur assoiffées de faim. Par conséquent, il est important de boire suffisamment d'eau, environ 30 à 40 g d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Et, bien sûr, la planification alimentaire, sinon, des collations chaotiques et des excuses de la catégorie "maintenant il n'y a pas le temps de cuisiner, demain je commencerai à manger des aliments sains" vous sont garantis.

Si les recommandations ne vous aident pas et que la faim persistante ne s'atténue pas après une semaine ou deux, vous devriez consulter un médecin. Cette condition peut être causée par une hypothyroïdie, un excès de prolactine ou une faible sensibilité du corps à la leptine, l'hormone responsable de la sensation de satiété. Sur la base des résultats des tests, il sera clair comment ajuster le régime alimentaire et s'il est nécessaire de poursuivre le traitement médicamenteux.

Exercice efficace pour perdre du poids

Sur la base des principes décrits ci-dessus, nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui fournissent une charge globale élevée et nécessitent des dépenses énergétiques importantes.

Avec le cardio, tout est facile, vous pouvez courir tout en gardant un rythme moyen et en surveillant votre rythme cardiaque. L'inconvénient est que dans ce cas, le corps recevra une charge de choc importante. Les équipements cardio, comme un stepper ou un ellipsoïde, permettent de le réduire, tout en n'en étant pas moins efficace. Vous pouvez également remplacer la course à pied par la danse, le vélo, le step et l'aquagym.

Trouver un entraînement adéquat pour l'entraînement en force est plus difficile. Les programmes d'entraînement répliqués tiennent rarement compte du fait qu'une personne veut s'entraîner à la maison et ne dispose pas de l'équipement nécessaire : haltères, haltères, bancs d'exercice et même élastiques de fitness. Mais certains exercices peuvent vous aider à démarrer sans préparation ni équipement.

Pas d'inventaire:

• Appuyez sur le banc.Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser un banc ou une chaise stable. Nous nous tenions dos au banc, nous nous reposions avec nos mains, un peu plus larges que nos épaules. Nous posons nos pieds sur le sol, droits ou fléchis. Nous commençons à pousser et à nous assurer que le corps se déplace verticalement de haut en bas, et ne dévie pas vers l'avant ou vers l'arrière. Le gros avantage de cette formation est qu'elle est facile à adapter à n'importe quel niveau de formation. Il est plus facile de faire des pompes sur une jambe pliée, mais plus difficile si vous la redressez et la placez sur un support.
• Soulevez le bassin en position couchéealias le pont fessier. Nous nous sommes allongés sur le sol, les bras le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous commençons à élever le bassin, au point le plus haut nous nous attardons et tendons les fesses, et descendons vers le dos.
• Extension des hanches sur tous les crawls. L'exercice n'est pas très basique, mais il utilise beaucoup d'énergie, c'est bien qu'ils complètent l'exercice de pompage des fesses. Tenez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos coudes et vos genoux. Soulevez la jambe droite en essayant de lever le genou (c'est-à-dire le genou, pas l'orteil) le plus haut possible. Nous tenons la jambe au point le plus élevé et l'abaissons lentement en la tirant vers la poitrine. Nous répétons avec le pied gauche.

Avec élastique :

• Soulevé de terre.Un des exercices de base qui sollicite principalement les fesses, le bas du dos et le haut des cuisses. Nous avons pris une longue bande d'anneau, l'avons pliée en deux et avons marché au milieu. Nous tenons la boucle à la fin avec nos mains. Les jambes sont légèrement fléchies, au niveau du bas du dos on maintient une déflexion naturelle, on ne fléchit pas. Nous redressons le dos et les jambes, nous nous assurons que les muscles fessiers fonctionnent principalement et nous nous penchons vers l'arrière.
• Traction horizontale.Nous nous sommes assis par terre, les jambes droites. Nous nous sommes accrochés aux longs élastiques de nos jambes et nous nous sommes penchés en avant. Nous avons redressé nos épaules, tendu notre dos et soulevé le corps droit, tout en tirant le ruban avec nos mains. Nous nous attardons dans cette position et nous humilions. L'exercice vous permet non seulement de travailler sur le soulagement, mais aussi d'étirer les muscles.

Avec des poids (haltères, poids):

• Squat.Nous prenons des haltères dans nos mains ou portons des poids. Vous pouvez commencer avec un poids de 1, 5 kg et augmenter progressivement la charge. Nous nous tenions debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Nous commençons à nous accroupir et nous nous assurons que le dos est droit (peut-être pour nous pencher en avant, mais pas à plus de 45 degrés) et que les genoux ne dépassent pas des bas - sinon, il est très facile de se blesser à l'articulation du genou. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis revenons à la position de départ. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travaillent.
• Fentes.Nous avons pris un haltère dans notre main, nous nous sommes tenus sur le pied droit et avons pris le gauche en arrière et l'avons placé sur les orteils. Nous avons commencé à nous accroupir sur une jambe (vous pouviez, bien sûr, faire des fentes, avancer, mais il n'y avait aucune différence d'efficacité). Nous nous assurons que le corps n'est pas plié et que les genoux ne dépassent pas les orteils. En sollicitant les muscles des cuisses, nous avons rebondi. Nous répétons avec l'autre jambe.

En général, les programmes d'exercices visant à perdre du poids doivent être dominés par un entraînement de base et un cardio d'intensité modérée à une fréquence cardiaque modérée. Pour améliorer le tonus musculaire, vous pouvez ajouter des exercices de haute intensité avec des poids légers.

Comme vous pouvez le constater, la forme physique ne consiste pas seulement à développer des muscles ou à « perdre du poids d'ici l'été », mais à adopter un mode de vie sain, des exercices systématiques, une bonne nutrition et le bien-être. Et si vous construisez correctement ce système, le résultat convoité, exprimé sous forme de nombre sur une échelle, ne vous fera pas attendre.